ABC התמודדות עם מחשבות שליליות בעזרת מודל

התמודדות עם מחשבות שליליות בעזרת מודל ABC

כלי מעשי להבנת הדפוסים המחשבתיים ולשינוי התגובות הרגשיות

מודל ABC הוא כלי קוגניטיבי-התנהגותי שפותח על ידי הפסיכולוג אלברט אליס, ומהווה בסיס לטיפול הרציונלי-אמוטיבי (REBT). זהו כלי פשוט אך עוצמתי שמסייע בזיהוי הקשרים בין אירועים, מחשבות ותגובות רגשיות, ומאפשר לשנות דפוסים מחשבתיים שמובילים למצוקה רגשית.

כיצד פועל המודל?

מודל ABC מורכב משלושה שלבים מרכזיים:

A (Activating Event) – האירוע המחולל
זהו האירוע החיצוני שמעורר תגובה רגשית או התנהגותית.

B (Beliefs) – האמונות והמחשבות
הדרך שבה אנו מפרשים את האירוע. המחשבות עשויות להיות רציונליות או לא רציונליות.

C (Consequences) – התוצאות הרגשיות וההתנהגותיות
הרגשות והתגובות שלנו בעקבות המחשבות והפרשנויות שלנו לאירוע.

לעיתים קרובות, התגובה הרגשית שלנו (C) נראית כאילו היא נגרמת ישירות מהאירוע (A), אך בפועל היא מושפעת מהמחשבות והאמונות שלנו (B). שינוי המחשבות הלא-רציונליות (B) עשוי להוביל לשינוי בתחושות ובתגובות (C).

דוגמה לשימוש במודל ABC

מצב לדוגמא:

נועה שלחה הודעה לחבר קרוב, והוא לא ענה לה במשך כמה שעות.

:A (האירוע המחולל)

החבר לא ענה להודעה.

:B (המחשבה הלא-רציונלית)

"הוא מתעלם ממני בכוונה, כנראה אני לא חשובה לו."

:C (התוצאה הרגשית)

נועה חשה חרדה, כעס ועצב, ומחליטה להימנע מלשלוח לו הודעות נוספות בעתיד.

שינוי הפרשנות:

:B (מחשבה רציונלית חלופית)

"יכול להיות שהוא עסוק או שלא ראה את ההודעה. זה לא אומר שהוא לא מעריך אותי."

:C (תוצאה רגשית חיובית יותר)

נועה נשארת רגועה, ממתינה בסבלנות, ואולי שולחת הודעה נוספת מאוחר יותר.

כיצד ניתן ליישם את מודל ABC ביומיום?

1. זהו את האירוע שמעורר אצלכם תגובה רגשית חזקה.

2. כתבו את המחשבות והאמונות שמתלוות לאותו אירוע.

3. בדקו האם המחשבות שלכם מבוססות על עובדות או שהן נובעות מהשערות אישיות.

4. נסו לנסח מחשבות חלופיות רציונליות יותר.

5. התבוננו בשינוי הרגשי שלכם בעקבות המחשבות החדשות.

סיכום

מודל ABC הוא כלי פשוט אך יעיל המאפשר לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים. באמצעות תרגול מודע ועקבי ניתן לפתח דפוסי חשיבה בריאים יותר, להפחית חרדה ולשפר את ההתמודדות הרגשית ביומיום.

מקורות נוספים

Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy.

Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.